Ha gyakran érzed magad túlterheltnek, itt az ideje, hogy jobban odafigyelj az idegrendszered nyugalmi állapotának visszaállítására. Az első és legfontosabb, hogy tanuld meg felismerni ezeket a jeleket, hogy megoldást kereshess rájuk.
A stressz a szervezet egyik válaszreakciója az őt ért fenyegetésre. Amikor az ember valamilyen veszélyt sejtető, vagy kihívást jelentő helyzetbe kerül – legyen az valóságos vagy elképzelt – a test nagyon gyorsan „automata pilóta üzemmódba” kapcsol, és biológiai és pszichológiai reakciók lépnek életbe. Ezeket stresszválasznak nevezzük, kiindulópontjuk az agy stresszközpontja, a hipotalamusz.
A válaszreakció minden esetben a szervezet védelmét szolgálja, hiszen az agy elsődleges és legfontosabb feladata testünk életben tartása.
Ha ez megfelelően működik, akkor segít abban is, hogy a szervezet koncentrált, energikus és éber legyen. Így akár életet is menthet – például amikor hirtelen a fékpedálra lépünk, hogy elkerüljünk egy esetleges balesetet.
A stressz emellett elősegítheti a kihívásoknak való megfelelést is – mint amikor prezentáció közben segít koncentrálni, vagy amikor TV nézés helyett a vizsgákra készülünk.
Egy bizonyos szint felett a stressz a segítség helyett azonban kárt okoz a szervezetnek. Ilyen esetekben az egészség, a kapcsolatok, a teljesítmény és az életminőség rovására megy.
A stressz lefolyását Selye János vizsgálta, akit stresszelmélete tett világhírűvé. A magyar származású orvos-kutató a következőképp állapította meg a stressz szakaszait.:
1. szakasz: amikor az agy fenyegetést érez, az idegrendszer úgy reagál, hogy olyan stresszhormonokkal árasztja el a szervezetet, mint az adrenalin vagy a kortizol. A szív sebesebben pumpál, az izmok megfeszülnek, a vérnyomás emelkedik, a légzés gyorsul, és az érzékszervek élesebbé válnak. Ezek a fizikai változások megnövelik az állóképességet, gyorsítják a reakcióidőt és fokozzák a koncentráltságot felkészülve arra, hogy a veszéllyel harcba szálljon, vagy elkerülje azt.
2. szakasz: ha a stresszhatás folytatódik, hosszabb ideig fennáll, akkor a szervezet kénytelen fenntartani a védekezést, megpróbál alkalmazkodni. Ez rendkívüli módon megterheli a szervezetet, és egy idő után a tartalék energiák is felhasználásra kerülnek. A magas vérnyomás állandósulhat, az állandó éberség pedig alvászavarokhoz vezethet.
3. szakasz: A kimerülés során elfogynak a tartalékok. Amennyiben továbbra is fennáll a stresszhelyzet, az ember megbetegszik. A feszültség miatt az izmok megkeményednek, fájnak, a végtagok hidegek. Zavarok keletkezhetnek a bélműködésben is.
Az emberi idegrendszer nem túl hatékony az érzelmi és a fizikai fenyegetések megkülönböztetésében. Egy baráttal folytatott heves vitára, egy vészesen közelgő leadási határidőre, vagy a hegyekben álló befizetetlen számlára is úgy reagál, mintha egy valódi életveszélyes helyzettel kerültünk volna szembe. És minél gyakrabban aktiválódik ez a vészhelyzeti rendszer, annál nehezebb lekapcsolni.
Ha hajlamosak vagyunk kis dolgokon is gyakran stresszelni magunkat, akkor az idő nagy részében a test folyamatosan egy feszült, készültségi állapotban van, ami komoly egészségügyi problémákhoz vezethet. A krónikus stressz szinte szétzúzza a szervezet szinte minden rendszerét. Elnyomhatja az immunrendszert, felboríthatja az emésztő- és a reproduktív rendszereket, növelheti a szívroham és a stroke kockázatát, felgyorsíthatja az öregedési folyamatot.
Még az agyi hálózatokat is átrendezheti, ami csak még jobban kiszolgáltatottá tesz bennünket a szorongás, a depresszió és más mentális problémáknak, és már bele is csöppentünk egy ördögi körbe.
A stressz által okozott vagy súlyosbított egészségügyi problémák közé is tartozhatnak az alábbi listában felsorolt betegségek.
- depresszió és szorongás
- bármilyen nemű fájdalom
- alvási problémák
- autoimmun betegségek
- emésztési problémák
- bőrbetegségek – pl. ekcéma
- szívbetegségek
- reprodukciós problémák
- gondolkodás és memória zavarok
A folyamatos stresszben a legveszélyesebb, hogy könnyen hozzászokik a szervezet a fenntartott feszült állapothoz. Eleinte csak ismerősnek tűnnek a tünetek, amit még talán normálisnak is érzünk, és nem vesszük észre, milyen mértékben befolyásolja a mindennapi életünket, életminőségünket. Éppen ezért fontos ismerni a stressz túlterheltség gyakori figyelmeztető jeleit, tüneteit, amik 4 fronton is megmutatkozhatnak.
Kognitív tünetek:
- memória problémák,
- dekoncentráltság,
- ítélőképesség csökkenés,
- negatív életszemlélet,
- ideges, zaklatott gondolatok,
- állandó aggodalom.
Érzelmi tünetek:
- depresszió, vagy általános lehangoltság, boldogtalanság,
- szorongás, agitáció,
- ingerlékenység, hangulati ingadozások, düh,
- érzelmi túlterheltség,
- magány, elszigeteltség,
- egyéb mentális vagy érzelmi problémák.
Fizikai tünetek:
- fejfájás,
- hasmenés vagy székrekedés,
- hányinger, szédülés,
- mellkasi fájdalom, magas pulzusszám,
- szexuális vágyak csökkenése,
- gyakori megfázás, influenza.
Viselkedésbeli tünetek:
- túl- vagy alultápláltság,
- alváshiány, vagy épp túl sok, de nem pihentető alvás,
- másoktól való visszahúzódás, antiszociális viselkedés,
- felelősség elhanyagolása,
- túlzott alkohol, gyógyszerfogyasztás,
- dohányzás,
- idegi szokások (pl. körömrágás, ideges lábmozgás).
Külső és belső okok egyaránt stresszhez vezethetnek, ezért érdemes mindkettőre figyelnünk.
Külső okok például: jelentős élethelyzetbeli változások, munkahelyi vagy iskolai, párkapcsolati nehézségek, pénzügyi gondok, gyermekek és család.
Belső okok például: pesszimizmus, a bizonytalanság elfogadásának képtelensége, merev gondolkodás, rugalmasság hiánya, negatív önkifejezés, irreális elvárások, tökéletességre való folyamatos törekvés.
Hogy kinek mennyi a túl sok stressz, az egyéntől függ. Egyesek jobban képesek az élet megrázó pillanatait könnyen venni, míg mások hamarabb összeomlanak kisebb akadályok, nehézségek, frusztrációk következtében is. Sőt vannak olyanok is, akik még a magas stresszel járó életmód izgalmában is kivirágoznak. Persze az megint egy másik kérdés, hogy ez a feszült állapot mennyi ideig tartható fenn.
A széleskörű egészségkárosodás miatt fontos ismerned a saját határaidat, korlátaidat!
Vannak bizonyos tényezők, amik hatására az emberek sokkal jobban képesek kezelni a stresszt, toleránsabbak lesznek a környezetük iránt, így rengeteg szorongástól kímélik meg magukat. Lássuk, mik ezek a tényezők!
Támogatás: A támogató barátok és családtagok erős hálózata óriási puffer a stressz ellen. Amikor olyan emberek vesznek körül, akikről tudod, hogy számíthatsz rájuk, az élet nyomása nem is tűnik olyan súlyosnak. Ennek a másik odala, amikor minél magányosabbnak, elszigeteltebbnek érzed magad, annál nagyobb a kockázata, hogy elszenveded a stresszt.
Az ellenőrzés, a dolgok kézbentartásának érzése: ha bízol magadban, és úgy érzed, képes vagy befolyásolni az eseményeket, jól bírod a kihívásokat, akkor könnyebb a stresszen túllépni. Viszont, ha azt érzed, hogy a saját életed irányítása nem a te kezedben van, akkor a stressz nagyobb eséllyel bénít majd meg.
Szemléletmód: az életet és elkerülhetetlen kihívásait tekintve hatalmas különbség van a stresszkezelési képességben. Ha általában reménykedő és optimista az élethez való hozzáállásod, akkor kevésbé vagy sebezhető. A stressztűrő emberek nyitottabbak a kihívásokra, jobb humorérzékkel rendelkeznek, magasabb célokban hisznek, elfogadóbbak az élet elkerülhetetlen változásaival szemben.
Képesség az érzelmek kezelésére: ha nem tudod, hogyan nyugodj meg, miként nyugtasd meg magad, amikor szomorú vagy dühös vagy, esetleg félsz, akkor nagyobb eséllyel válsz stresszessé, és izgatottá. Az érzelmek megfelelő azonosítása és kezelése növelheti a stressztoleranciát, és segíthet visszafordulni a nehézségekből.
Ismeret és felkészültség: minél többet tudsz egy stresszes helyzetről – beleértve azt is, hogy mennyi ideig fog tartani, és mi várható az adott helyzetben –, annál könnyebb megbirkózni vele. Például, ha egy műtéti beavatkozás előtt állsz, de tisztában vagy azzal, hogy mi is az, amit ténylegesen várhatsz a műtét eredményétől, és mi várható a felépülési időszakban, akkor a fájdalmas gyógyulás kevésbé lesz stresszes, mintha csak elvárással ugranál bele egy műtétbe.
Íme néhány módszer, amivel Te magad is fejlesztheted a stresszel szembeni toleranciádat.
Mozogj!
Az aktivitási szint növelése olyan dolog, amivel segítheted azt, hogy jobban érezd magad. A rendszeres testmozgás felemeli a hangulatot, és a gondoktól való figyelemelterelést is jól szolgálja. Lehetővé teszi, hogy kitörj a negatív gondolatok örvényéből, ami a stresszt táplálja. A dinamikus gyakorlatok, mint például a gyaloglás, futás, úszás, biciklizés, és a tánc különösen hatékonyak.
Ismerkedj! Ápold már meglévő kapcsolataidat!
Már az olyan egyszerű cselekvés is, mint beszélgetésbe elegyedni egy másik emberrel, olyan hormonokat vált ki, melyek enyhítik a stressz tüneteit, amikor bizonytalannak érzed magad, vagy amikor elveszted a biztonságérzeted. Akár egy pár szavas beszélgetés, kedves szó, egy mosoly, egy biztató tekintet is segíthet megnyugtatni az idegrendszert. Szóval, tölts több időt olyan emberekkel, akikkel jól érzed magad. Ha nincs közeli kapcsolatod, vagy épp a kapcsolatod az, ami a stresszt kiváltja, akkor elsőbbséget kell biztosítani olyan kötelékek kiépítésének, melyek erővel, elégedettséggel, jó kedvvel töltenek fel.
Engedd szabadon az érzékszerveid!
Egy másik gyors módja a stressz enyhítésére, ha hagyjuk, hogy az érzékszerveinken – látáson, halláson, ízlelésen, szagláson, érintésen – keresztül kapjunk valami felemelőt. A legfontosabb azt megtalálni, hogy mi a számunkra legjobb érzés. Egy lelkesítő dal hallgatása, az őrölt kávé illata, vagy egy állat simogatása? Mindenki kicsit másképp reagál az érzékszervi impulzusokra, ezért meg kell keresni, hogy számodra mi működik a legjobban.
Tanulj meg relaxálni!
A stresszt teljes mértékben képtelenség kiküszöbölni az életedből, de ellenőrzés alatt tarthatod, hogy miként hat rád. A relaxációs technikák, mint a jóga, a meditáció és a mély légzés aktiválják a test nyugalmi állapotát, amely éppen ellenkezően viselkedik mint a "harcolj vagy menekülj" állapot. Ha rendszeresen gyakorlod a relaxációs technikák bármelyikét, akkor ezek a mindennapi stressz-szint csökkenéséhez, és az öröm és nyugalom iránti érzésekhez visznek. Ezenkívül elvezetnek oda, hogy könnyebben képessé válj megnyugodni extrém körülmények között is.
Táplálkozz egészségesen!
Az étel, amit megeszel ugyanúgy javíthatja vagy ronthatja a hangulatod és befolyásolhatja a stresszválasz képességét. A feldolgozott és kényelmes ételek, a finomított szénhidrátok és a cukrozott ételeket tartalmazó étrend fokozza, táplálja a stressz tüneteit. Mindeközben, aki friss gyümölcsökben és zöldségekben gazdag diétát folytat, kiváló minőségű fehérjét és egészséges zsírokat (különösen az omega-3 zsírsav) fogyaszt, jobban kezeli a stressz okozta nehézségeket, mind testileg, mind pedig mentálisan.
Pihend ki magad!
A fáradtság növelheti a stresszt azáltal, hogy irracionálisan gondolkozunk, a krónikus stressz pedig megzavarhatja az alvási fázisokat. Függetlenül attól, hogy nehezen alszol-e el, vagy éjszakánként sokszor felébredsz, rengeteg mód van arra, hogy javítsd az alvásod minőségét, mélységét, s ezáltal a kevesebb stressz által produktívabb, érzelmileg kiegyensúlyozottabb legyél.
Összefoglalva, tehát, nem mindegy, hogy miként reagálunk egy-egy helyzetre. Ha ismerjük annak lefolyását, következményeit, a saját határainkat, akkor sokkal kezelhetőbb tud lenni egy stresszes helyzet, s akár még a javunkat is szolgálhatja. Azonban fizikai és mentális oldalról is fontos, hogy felkészültek legyünk a kritikus helyzetekre függetlenül attól, hogy az életveszélyt jelent vagy kihívást.
“A negatív gondolkodás határt szab a teljesítménynek. Ha viszont ezt megfordítjuk, akkor a lehetetlen hirtelen nagyon is elérhetővé válik.” (Amby Burfoot)
