A hosszú téli estéket fordítsd pihenésre
A rövidebb, sötétebb téli napokon a szervezetnek megnő a természetes alvásigénye. Próbálj meg 30 perccel korábban lefeküdni, mint amikor általában szoktál, hidd el hamar érezni fogod a változást!
A szervezet az éjszakai alvás közben regenerálódik, ezért a megfelelő mennyiségű alvás hozzájárul az immunrendszer normál működéséhez, aminek köszönhetően szervezeted ellenállóbb lesz a betegségekkel szemben. Nem mellesleg könnyebbek lesznek a reggelek és napközben is kipihentebb leszel!
Mi történik szervezetünkben alvás közben?
A jó és megfelelő mennyiségű alvás szervezetünk optimális működésének az alapja. Ha ez nincs meg, ritmusunk felborul, aminek következtében számos testi funkciónkban zavar lép fel.
Amikor alszunk, szervezetünk számos funkciója megváltozik. Lelassul a pulzusszám, ellazulnak izmaink, lelassul légzésünk és emésztésünk, lecsökken a vérnyomásunk, bizonyos hormonok termelődése lelassul, másoké pedig fokozódik. Amikor alszunk, szívünk és érrendszerünk is „pihen” (a mélyalvás szakaszban pulzusunk, vérnyomásunk csökken, így tehermentesíti szervezetünk a szívet). Szervezetünk ilyenkor regenerálja is magát, ezért alvás közben fokozódik a sejtosztódás, a sejthalás üteme lassul, az elhalt sejtek pótlásával pedig erősödik immunrendszerünk, javul az idegsejtek közötti kommunikáció, sőt még a sebgyógyulás is fokozódik. Immunrendszerünk hatékonyabban kezd működni – hiszen a napközbeni igénybevétel helyett ilyenkor több erőforrást tud a szervezetben zajló gyulladásos folyamatokra és a kórokozók elleni küzdelemre fordítani.
Öltözz fel és sétálj egyet! Már egy 20-30 perces séta is sokat számít, a testmozgás ugyanis támogatja az immunrendszer működését, bizonyítottan energikusabbá és boldogabbá tesz.
Bár a mozgás az első perctől kezdve jelen van az életünkben, hajlamosak vagyunk megfeledkezni róla, milyen jelentősége van. Napi szinten jóval kevesebb időt szánunk testmozgásra, mint tettük azt 30 évvel ezelőtt, ez pedig nem azért van, mert szervezetünk mozgásigénye csökkent az elmúlt évtizedekben, mindössze hajlamosak vagyunk elkényelmesedni és elnyomni azt. Pedig mozgásszükséglet legalább olyan fontos biológiai igény, mint a táplálék- és folyadékbevitel, vagyis ezt is folyamatosan ki kell elégíteni.
Mi történik szervezetünkben testmozgás közben?
A test mozgatásával, edzésével a szervezet energiaforgalmát tudjuk szabályozni, hiszen hatására javul a vérkeringés, a szív és a tüdő erősödik, és így hatékonyabban látja el oxigénnel és tápanyagokkal a test minden sejtjét. Emellett pedig belső szerveink működésére, a szervezetünkben zajló anyagcsere-folyamatokra is kedvező hatást gyakorol. Jó közérzetet biztosít, stresszhelyezetekben pedig segít pozitívabban látni a dolgokat, ugyanis mozgás közben endorfin termelődik. S mivel a mozgással karbantartott izomszövetek/rostok különböző ingereket közvetítenek az agyba, így a mozgás nélkülözhetetlen szerepet tölt be az idegrendszer, az agy, így a gondolkodás fejlődésében is.
A WHO, és más egészséggel foglalkozó szervezetek szerint az egészséges életmódhoz egy felnőttnek heti két és fél óra intenzív/mérsékelt mozgásra van szüksége, a gyermekek fizikai-, szellemi-, és lelki fejlődéséhez pedig ennél is több mozgással töltött órára van szükség.
A 30 perces napi séta már nagyon jó kezdés lehet, s ha ezt rendszeressé tudjuk tenni, akkor előbb-utóbb vágyni fogunk a mozgásra, mert szervezetünk kiköveteli magának azt.
Télen se „gubózz be”, hetente legalább 1 alkalommal „találkozz” barátokkal, családtagokkal a virtuális térben! Ezek az energiabombák segítenek lendületben tartani magad, lelkileg sokat töltenek rajtad.
A téli hónapok a sötét, hideg estékkel már önmagukban teret adnak arra, hogy picit elszigetelődjünk, befelé forduljunk, izoláljuk magunkat. Erre tesz rá sok lapáttal a pandémia, illetve az ennek következtében hozott szabályozások, amik következtében akaratunkon kívül is távolságot kell tartaunk szeretteinktől, családtagjainktól. A legrosszabb az egészben pedig az, hogy mivel az ember csodálatosan adaptálódik a környezethez (ami egy szuper tulajdonság, mert ez végső soron a túlélünket jelentette fejlődésünk során), ezt hajlamosak vagyunk meg is szokni.
Ilyenkor jelentkezhet a fásultság, a magányosság érzése, amik ha elhatalmasodnak rajtunk, egészen mélyre is lökhetnek. Ezért nagyon fontos, hogy tudatosan fordítsunk figyelmet arra, hogy szociális kapcsolatainkat ne hanyagoljuk el!
Tipp: Kösd össze a kellemest a hasznossal! Telefonálás közben tegyél egy nagy sétát a környéken ;)
A fehérje fogyasztás nagyon fontos, ugyanis a fehérjék segítenek a vércukor szint stabilizálásában, csökkentik a cukor utáni vágyakozást, ráadásul támogatják az immunrendszert.
Immunrendszerünk jó működéséhez elengedhetetlen a megfelelő mennyiségű és minőségű fehérjék bevitele. A fehérjék immunrendszer erősítő hatása abban rejlik, hogy a betegségek legyőzésére termelt antitestjeink fehérjékből épülnek fel, ráadásul sok fehérje tartalmú étel tartalmaz bizonyos immunerősítő tápanyagokat.
Ennek ellenére a téli időszakban sokan megnövelik a szénhidrát- és cukorbevitelüket és csökkentik a fehérjefogyasztást, ami kihatással lehet az immunrendszer normál működésére.
A tejtermékek, olajos magvak, hüvelyesek (bab, szójabab), tojás, halak és húsok például kiváló fehérjeforrások. Ezek hasznosulását elősegíti a B6-vitamin, ami többek között a teljes kiőrlésű gabonákban és a barna rizsben található meg.
Fontos, hogy télen is törekedjünk arra, hogy napi 400-600 gramm gyümölcs és zöldség kerüljön a tányérunkra. Mikor zöldségesnél jársz, igyekezz minél változatosabban bevásárolni, így elkerülheted a monotonitást és könnyebb lesz ezeket beépítened a mindennapokba!
Tudjuk, hogy télen nehezebb és költségesebb is megoldani, hogy minden nap megfelelő mennyiségű gyümölcsöt és zöldséget fogyasszunk, viszont ugyanolyan fontos (ha nem fontosabb) ezek bevitele ebben az időszakban is, mint a melegebb hónapokban.
A zöldségek és gyümölcsök megfelelő mennyiségű vitaminnal látják el a szervezetet, illetve rostban gazdagok, ezért az egészséges táplálkozás alappilllérei. Elsősorban nyersen ajánjuk a fogyasztásukat.
A zöldségek reggelire és vacsorára is fogyaszthatók, gyümölcsöt viszont lehetőleg tízóraira és uzsonnára fogyasszunk olajos magvak vagy teljes kiőrlésű keksz kíséretében, hogy inzulinszintünket ne emeljék az egekbe, így elkerülhető a hirtelen jött éhségérzet.
Ha pedig egy kis extra támogatásra lenne szükséged, próbáld ki a Mivitotal Family multivitamint 12 féle vitamin és 6 féle ásványi anyag tartalommal!
