Az omega-3 zsírsavak az elmúlt néhány évtizedben nagy népszerűségnek örvendtek világszerte. Valódi hívószó lett belőlük – kérdezzünk meg bárkit, ő azt fogja mondani, hogy az omega-3 zsírsavak fontosak az egészségünk szempontjából.
Ezért ma már nem csak a táplálék-kiegészítőkben találhatjuk meg őket, hanem olyan mindennapi élelmiszerekben is, mint például a margarinok.
Viszont azt fontos tudnunk, ha bármit is mondanak az omega-3 zsírsavakról, az nem lesz igaz minden omega-3 tartalmú készítményre, ugyanis nem minden omega-3 zsírsav és nem minden termék egyforma.
Ezért előfordulhat, hogy olyan omega-3-mal dúsított terméket vásárolunk, ami (szinte) semmilyen egészségügyi előnnyel nem jár – csak a pénztárcánkat terheli meg jobban, mint a hagyományos verzió.
Tényleg szívbarát tehát a hozzáadott omega-3 zsírsavakat tartalmazó margarin, vagy csak pénzkidobás az egész?
Annak érdekében, hogy jobban megértsük a választ erre a kérdésre, elkészítettünk egy összefoglalót arról, hogy mik az omega-3 zsírsavak és milyen szerepük van a táplálkozásunkban.
1. Az élelmiszerek 3 csoportba oszthatók: fehérjék, szénhidrátok és zsírok. Testünknek mindháromra szüksége van a megfelelő működéshez.
2. A zsírok tovább bonthatók „jó” és „rossz” zsírokra. Rossz zsíroknak a telített és transz-zsírokat nevezzük, amik növelik többek közt a szívbetegségek kockázatát. (Mint mindig, itt is van kivétel, azaz nem minden telített zsír rossz, de nagytöbbségben elmondhatjuk róluk, hogy nem hatnak jótékonyan a szervezetre.)
3. Jó, vagy szívbarát zsíroknak a telítetlen zsírokat nevezzük, amiket szintén tovább oszthatunk egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírokra. Ezek megtalálhatók pl. az olívaolajban, a dióban, az avokádóban és a mélytengeri halakban.
4. A zsírok különböző típusú zsírsavakból állnak, amik – ahogy feljebb beszéltük – lehetnek telítettek, vagy telítetlenek.
A repceolajat például viszonylag egészséges olajnak tekintik, mert 90%-ban telítetlen zsírsavakból – olajsavból, linolsavból és linolénsavból – áll, és csak 10%-ban tartalmaz telített zsírsavakat.
5. A zsírsavakat a kémiai összetételük alapján további csoportokra bonthatjuk aszerint, hogy a zsírsavmolekulán belüli bizonyos szénkötések hol találhatóak. (Ez a cikk legnehezebb része, úgyhogy ne add fel! ;) )
Az omega-3, omega-6 és omega-9 zsírsavak esetében az elnevezés arra utal, hogy a mulekulán belül a szénlánc végén hányadik szénatomon van kettős kötés. Az omega-3 zsírsavak a szénlánc végén a harmadik szénatomon rendelkeznek kettős kötéssel, az omega-6 zsírsavak a hatodikon, az omega-9 zsírsavak pedig a kilencediket.
Az omega-3 és az omega-6 zsírsavakat „esszenciális zsírsavaknak” is nevezzük, ami azt jelenti, hogy szervezetünk nem képes előállítani őket, ezért nélkülözhetetlenek a táplálkozásban.
6. Az omega-3 zsírsavcsalád magában foglalja az alfa-linolénsavat (ALA), az eikozapentaénsavat (EPA) és a dokozahexaénsavat (DHA) többszörösen telítetlen zsírsavakat.
Tanulmányok egyértelműen bebizonyították, hogy az omega-3 fogyasztása minden tekintetben jót tesz az egészségünknek – az agy és idegrendszer támogatásától a szív egészségének javításán át a gyulladások csökkentéséig.
De nem minden omega-3 zsírsav bír ugyanolyan jótékony hatással.
7. Ezek az omega-3 zsírsavak ugyanis további 2 csoportba sorolhatók: rövid szénláncúra (pl. ALA) és hosszú szénláncúra (pl. EPA, DHA). A hosszú szénláncú zsírsavak azok, amelyek a leghasznosabbak a szervezet szempontjából. Szerencsére könnyen hozzáférhetők, leginkább a hidegvízi halak (pl. lazac, szardínia, szardella, makréla) fogyasztásával, vagy étrend-kiegészítőkkel juthatunk hozzájuk.
8. A rövid szénláncú ALA forrásai többek közt pl. a lenmag és a chia mag. Bár az emberi szervezet képes az ALA zsírsavat a számára sokkal hasznosabb EPA és DHA zsírsavakká alakítani, viszont sajnos csak 10-15%-os hatékonysággal – így ez kevésbé képes hasznosulni.
9. Mivel az ALA tartalom elegendő ahhoz, hogy egy terméken szerepelhessen az, hogy az omega-3 tartalmú, ezért előfordulhat, hogy az élelmiszergyártó cégek olcsó (értsd: növényi) omega-3 forrásokkal dúsítják az élelmiszereket, hogy ráírhassák az egészségre vonatkozó állításokat (pl. szívbarát), holott ezek kevésbé előnyösek a szervezetre nézve, mint az állati forrásból (halakból) származó omega-3 zsírsavak.
Ez például egy népszerű margarin összetétele, aminek a csomagolásán nagy betűkkel szerepel, hogy omega-3 tartalmú, és szívbarát a termék: víz, növényi olajok (napraforgóolaj (26%), lenolaj (11%), pálmaolaj, repceolaj (2%)), só (0,5%), emulgeálószerek (zsírsavak mono- és digliceridjei, napraforgó-lecitin), étkezési sav (citromsav), természetes aromák, vitaminok (A, D), színezék (karotinok).
10. Fontos tudni még, hogy az egészségünk érdekében nem elegendő csak omega-3 zsírsavakban gazdag élelmiszereket fogyasztanunk. Ha azt szeretnénk, hogy ezek a zsírok valóban ki tudják fejteni jótékony hatásukat, figyelnünk kell az omega-3 és az omega-6 zsírsavak arányára is.
Mai modern étrendünk túlnyomórészt omega-6 zsírsavakat tartalmaz (pl. szójaliszt, kukoricaliszt, feldolgozott élelmiszerek, péksütemények, chips, margarinok, majonéz, stb.), így annak előfordulása a szervezetünkben túl magas az omega-3-hoz képest. A két zsírsav ideális aránya 1:1 lenne a szervezetben, ma viszont ez körülbelül 20:1 az omega-6 javára, és ez világszinten problémát jelent.
Ezt az eltolódást egyfelől több omega-3 fogyasztásával, másfelől az omega-6 bevitelünk csökkentésével tudjuk orvosolni. A kettőt együttesen alkalmazva érhetünk el igazán jó eredményeket.
Ahogy feljebb is látható, táplálkozásunk meglehetősen összetett. A tudósok nap mint nap új összefüggéseket fedeznek fel a táplálkozás és egészségi állapotunk között. És bár fontos, hogy jobban megértsük, hogyan hatnak bizonyos tápanyagok a szervezetünkre, ne felejtsük el, hogy maga az étel előállatása évezredeken keresztül egészen egyszerű volt és nem sokat változott: megtermelték, betakarították és előkészítették azt.
A modern életvitel, a városiasodás, a szupermarketek terjedése azonban megváltoztatta az élelmiszerekhez való viszonyunkat. Ma az étel elkészítése nagyjából egy dologból áll számunkra: megvásároljuk.
A feldolgozott élelmiszerek, a spanyol fóliasátor dzsungelben termelt zöldségek, az antibiotikumozott, tápozott sertések/baromfik, az ételfestékkel színezett és lazacfarmon felnőtt halak viszont sajnos nem ugyanolyan tápértékkel bírnak és nem azokat a tápanyagokat tartalmazzák, mint amit ugyanazok az alapanyagok száz évvel ezelőtt tartalmaztak.
Ezért fontos, hogy jó minőségű élelmiszert válasszunk, ha tehetjük, inkább termelőktől vásároljunk az élelmiszerláncok helyett, csökkentsük az omega-6 tartalmú élelmiszerek arányát étrendünkben, ha omega-3 tartalmú élelmiszert választunk, ellenőrizzük benne az omega-3 forrását, és változtassunk az élelmiszerekhez való hozzáállásunkon.
Hisz nem véletlen mondják, az egészség a konyhában kezdődik.
Forrás: [_]
